腰痛がウォーキングで悪化した!?予防法は?

「運動不足で腰痛になっていると思うから、運動をすれば腰痛が改善するだろう。」

 

そう思って毎日ウォーキングしていたのに、健康になるどころか却って腰痛が悪化してしまった。良いと思って始めたウォーキングなのに、なぜ腰痛が悪化したのか色々な疑問が浮かんでしまいますよね。

 

ウォーキングで腰痛を改善させるのであれば、まずは正しく歩くために、正しい姿勢を身につける必要があります。

 

そうでなければ、健康になるどころか、逆に腰痛を発症したり、悪化させてしまう原因になることさえあるのです。

 

まずは、皆さん自身の身体が、正しいウォーキングができる姿勢であるかを知ってください。

 

 

【目次】

 

 

◆ウォーキングで腰痛は改善する?悪化する?

腰痛で困っていたので、ウォーキングをはじめたら腰痛が改善された、という話を聞いたことはありませんか?

 

これは、運動不足などから起こる血行不良が原因の腰痛が、ウォーキングをすることで筋肉が伸び縮みし、血流が良くなり、腰痛改善につながったというケースです。

 

 

◆毎日1万歩を目標に歩けば良いのか?

こうした運動不足を解消するために「健康のために、毎日1万歩を歩く」と、万歩計を購入された方も少なくないと思います。

 

よく聞く「10,000歩」という数字ですが、実はこれはカロリー消費と関係があるのです。

 

厚生労働省によると、成人に必要な摂取カロリーは、これまで平均2200kcalと言われていました。

 

生命維持に必要なカロリーは、人によって違いますが、1300~1500kcal程度、日常生活を送るには、600~800kcalほどが消費されます。しかし、これでは1日当たり100~300kcal余ってしまう計算になります。

 

そこで出てきたのが「10,000歩」です。

 

体重60kgの人が、1分間100歩のペースで歩いた場合、約3.3kcalを消費しますので、30分に換算すると約100kcalを消費することになります。余ったカロリー300kcalを消費するには、9000歩=90分が必要になります。

 

しかし、それでは覚えにくいので、1日10,000歩=100分という数字が世の中に広まったというわけです。

 

ところが、近年この歩数の基準が変わってきているのです。厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」を5年ごとに改定しており、これまでは「推定エネルギー必要量」を1日の食事摂取量の目安としてきました。

 

しかし、太っている人や痩せている人など体格が異なるのに、カロリー摂取基準を示すのは難しいということから、2015年より体重と身長の関係から人の肥満度を示す体格指数「BMI※」の目標値を示すことにしたのです。

 

目標数値の範囲は18~49歳は「18.5~24.9」、50~69歳は「20~24.9」、70歳以上は「21.5~24.9」で男女共に同じです。

 

※BMI=体重(kg) ÷ {身長(m) × 身長(m)}

例【45kgで身長が158㎝ならば 45÷(1.58×1.58)=18.0259 ⇒約18】

 

「1日10,000歩」という目安には、年齢や体格、性別、身体の状態までは、考慮されていませんでした。

 

そのため、4,000歩で十分な方が無理をして10,000歩も歩くことは、腰痛が改善されるどころか、逆にカラダを壊すことに繋がることもあるのです。

 

腰痛を改善しようとウォーキングを始めたものの、いつの間にか歩くことが目的になっているケースもあります。

 

「とにかく10,000歩歩くことが健康に良いのだ」と思い込んでいて、腰痛を我慢して無理に歩き続けた結果、腰痛がひどくなって歩けなくなった、という方がたくさんいるのです。

 

「これくらいでは運動が足りない」というご自身の思い込みや、周りからの言葉に惑わされずに、自分に適切な運動量を行うことが大切です。

 

それでは、腰痛を改善するウォーキングをするならば、まずはどのようなことから行えば良いのでしょうか?

 

 

◆ウォーキングには正しい足の動きが必要!

ウォーキングをしたからといって、全ての腰痛が改善されるわけではありません。崩れた姿勢でウォーキングを続けても、腰に負担がかかり腰痛を悪化させてしまうばかりか、他の部位まで痛めてしまうこともあります。

 

では、良い姿勢でウォーキングをするためには、何が大切かと言うと「足の動き」になります。

 

人間が直立二足歩行を行うためには、足底を支点に、重力を利用することが必要となります。

 

本来、正しく歩けている時は、歩行時の動きに合わせて支点が変化していきます。

足を着く際には「踵」、その後、全体重を支える「足首」へと移動し、さらに足が地面から離れる際は「指」へと移動します。

 

 

 

つまり、ウォーキングでは「踵」「足首」「指」が、支点として正しい動きをすることが非常に大切であり、それができないままウォーキングをしていると、どこかに負担がかかり姿勢が悪くなり、腰痛へと繋がってしまうのです。

 

では、このウォーキングの際に、重要な足の3つの支点について詳しく見てみましょう。

 

  • ①踵

踵が地面に接地するとき、重心は一番高い位置から一気に一番低い位置へと、約2㎝ほど落下します。そ

 

の重心の落下は、すさまじい衝撃となって身体各部位へ伝達され、この衝撃をまったく吸収しなければ、骨や関節、内臓、脳は大きなダメージを受けてしまうのです。

 

そこで踵から着くことで、その衝撃を推進力に変え、各関節や筋肉で吸収しないようにしながら前方へ進みます。

 

 

 

  • ②足首

踵を着いた後は、足首を中心として重心が前方に移動していきます。

膝関節と股関節が伸びて、身体の前方回転をふくらはぎの奥にある筋肉でブレーキをかけます。

 

  • ③指

最後に、身体の回転軸は足首から指へと移動します。

 

この時、反対側の脚は前方に振り出している時期にあたります。足指で地面を蹴り出す間に、反対脚を前方へ向かって振り出すために、十分な時間的余裕が必要になるのです。

 

この時間的余裕をつくるために、指で蹴りだす力が必要になります。

 

 

こうした動きができないまま、踵から着いたり、つま先の蹴り出しを意識したりすると、腰への負担が増え、腰痛を悪化させる原因となるのです。

 

そして、これらの動きを行うためには、足部のアーチ、足首の可動がとても重要になってきます。

 

 

◆ウォーキング前にしたい「腰痛姿勢改善方法」

 

まず、腰痛をウォーキングで改善するためには、足の支点となる足部と足首の機能を改善させることが先決です。

 

本来人間の足には3つのアーチがありますが、現代人の80%以上のアーチが崩れているという調査結果があります

 

この足のアーチが崩れていると、歩行時や立っているときの「安定性」「運動性」「吸収性」に支障が出てしまい腰痛になっていることもあります。

 

そこで、下記の足裏のアーチを調整するエクササイズをご紹介します。

https://toyoconditioning.com/stretch_05/

 

 

次に改善するのは、下肢のアライメントです。

 

「下肢」とは、股関節から足の指先までの部分をいい、「アライメント」とは、身体の配列状態を指します。下肢のアライメントとは、股関節、大腿骨、膝関節、脛骨、腓骨、足関節、足部の並びのことを言います。

 

この下肢アライメントの中でも、特に足関節の可動を改善することが、とても重要です。どんなに足のアーチがしっかりしていても、この関節部分が動かなければ、本来の正しい歩き方にはなりません。

 

この関節の調整には、以下のエクササイズがオススメです。

下肢バランス調整エクササイズ

https://toyoconditioning.com/stretch_04/

 

 

◆まとめ

ウォーキングで腰痛を悪化させないためには、適度な運動量と、体の土台となる足元の機能改善が必要であるということを、ご理解頂けましたでしょうか?

 

「ウォーキング=腰痛改善」の前に、まずはご自身の体の状態を見直すところから始めてみましょう。また、それでもまだ腰痛が良くならないという方は、是非当院にご相談ください。

 

Writer

小橋 悟

【資格】
・ 脳と身体の整体療法「QPR法上級認定」
・ ブレイン&ボディバランス研究所  会員
・ NPO法人日本心理カウンセラー協会 会員

元陸上自衛隊の自衛官。入社以来、月に約400回の施術をコンスタントにしながら、八千代院の院長を務めている。

また、現場から得た豊富な経験を活かし、当社が開催するトップランナー整体実践塾やQPR法ベーシック講座、センターラインインソール資格取得セミナーでも、技術面の講義を担当するなどセミナーグループのグループ長として活躍。

書籍「神の手を持つ治療家紹介」シリーズに掲載予定。

   
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