パソコン作業でツラい肩こりを解消するためには

 

「パソコン作業で肩こりがツラい!」そんなお悩みをお持ちではありませんか?

 

肩こりは腰痛と並び、国民病と言われるほど多くの方が抱えている症状です。

 

特にデスクワークやゲームなど、長時間パソコンに向かっていると肩こりになる方が多く、ひどくなると首痛や頭痛を誘発する場合があります。

 

今回は、パソコン作業による肩こりを解消するためにいくつかの方法をご紹介します。

 

 

【目次】

 

 

 

◆パソコン作業の肩こりは姿勢が原因?

パソコン作業中はどうしても意識が画面に集中してしまいますよね。

そのときの姿勢が肩こりの原因になります。

 

気が付かないうちに身体が前のめりになっていませんか?

 

 

この姿勢では首が体より前に倒れてしまうため、それを支えるために肩回りの筋肉に負担がかかってしまいます。

 

重たい首や腕を支えている筋肉の中でも特に、背中の上部から首にかけて付いている「僧帽筋」は、非常に大きな筋肉です。

 

背中が丸まり首が前に倒れ、両腕を前に出しているパソコン作業中は、僧帽筋にかなりの負担がかかります。

 

 

その結果、血流が滞り、疲労が溜まり続けて肩こりになってしまうのです。

 

 

◆肩こりの予防と対処法

肩がこると湿布を貼ったり、誰かに揉んでもらったり、マッサージ機を使ったり、皆さん色々な対処をしてきたと思います。

 

でも楽なのはその時だけ、時間が経つにつれてまた肩がこるという方がほとんどではないでしょうか。

 

肩こりを解消させるいくつかの方法をご紹介します。

 

 

  • 姿勢を直す

前章でも説明したように、パソコン作業中は画面に集中してしまうため姿勢が崩れてしまいがちです。

 

できるだけ負担のかからない姿勢で作業することで、肩こりを緩和することができます。

 

ではどのような姿勢が望ましいのでしょうか。下の図を見てみましょう。

 

 

図1のように、足裏を床につけ、背中を丸めず身体を起こして座るようにすると良いでしょう。

 

図2は、一見良い姿勢のように見えますが、姿勢を意識しすぎて背中が反ってしまっています。この姿勢は、猫背と同様にお腹に力が入らないため、姿勢を保つ際に使われるべき腹筋を使うことができないのです。

 

すると、上半身の姿勢を支えるために肩首周りに余計な力が入ってしまい、「仕事終わりに肩回りがガチガチになる」なんてことが起こりやすくなります。

 

図3の猫背姿勢は、キーボードの手前に書類などを置いて作業したり、机の高さが合っていないと起こりやすくなります。

良い姿勢で作業するためには机や椅子の高さ、キーボードと身体の距離など、デスク環境も影響するのですね。

 

パソコン周りの状況を再確認し、正しい姿勢で作業しましょう。

 

〈正しい姿勢(座り方)〉

https://www.youtube.com/watch?v=FPLmEVTWmPg

 

  • 身体の疲労を取る

いくら健康的な人でも、何時間も座りっぱなしでいたり、長時間パソコン作業していると、疲労は溜まります。

 

ほとんどの肩こりはそんな疲労を解消することで緩和されるのです。

ひろう解消に有効な手立てには、以下のようなものがあります。

 

  1. 湯船に入る

「疲れたときに湯船に入ると楽になる」そう感じたことはありませんか?

 

湯船に浸かると身体が芯から温まり、血流促進やリラックス効果が得られるため、身体の緊張がほぐれ疲労回復が期待できます。

 

お仕事が忙しく帰宅時間が遅いと、シャワーだけで済ますという方も多いのですが、毎日湯船に入れると疲労を蓄積せずに済みます。

 

39~40℃のお湯に約15分、毎日が難しい場合は休日だけでも湯船に入れるといいですよ。

 

 

  1. 質の良い睡眠をとる

睡眠は時間も大切ですが、身体を回復させるためには「質」がポイントになります。

 

長時間寝たからといって身体が十分回復するというわけではありません。

 

□食事は就寝の3時間前まで

□寝る前にゲームやスマホを操作しない

□運動する場合は夕食の1時間後、就寝の2時間前までに行う

□できるだけ0時前に寝つき、毎日同じ時間に起きる

□朝起きたら太陽の光を浴びる

 

これらのことに気をつけるだけで、身体の疲労を回復させる、「質の良い睡眠」をとることができます。

 

寝て起きてもスッキリしないという方は、ぜひチェックしてみてください。

 

  1. 適度な運動

筋肉は適度に使うことで、凝り固まるのを防ぐことができます。

 

手始めにおすすめなのがウォーキングです。

 

肩とはあまり関係ないように見えますが、腕を少し大きめに振りながら歩けば、肩甲骨も一緒に動きます。

 

背中も自然と動くため、僧帽筋を使うことができるのです。

 

 

さらに、毎日ストレッチで身体をケアできると疲労が溜まりにくく、回復しやすくなります。

 

簡単にできるストレッチをいくつかご紹介しますのでぜひやってみてください。

 

 

◆簡単!肩こり解消セルフ整体ストレッチ

〈肩甲骨回しエクササイズ〉

https://youtu.be/PmmhutPVPug

〈肩甲骨寄せストレッチ〉

https://youtu.be/6nBtDxAJtko

〈肩甲骨寄せてバンザイ〉

https://youtu.be/w1BN4OevPBs

 

一見簡単に見えますが、肩甲骨周りが固い方には意外と難しい動きになっています。

 

痛いのを我慢して行うのではなく、痛くない範囲で適度に行いましょう。

 

お風呂上りなど、身体が温まった状態でストレッチするのをおすすめします。

 

 

◆まとめ

「仕事柄肩がこるのは仕方がない」と、お仕事でパソコンを使う方の多くが思っているのではないでしょうか。

 

しかし、肩こりの症状は人それぞれ。痛みが出るほど重症の方もいれば疲労感を感じる程度の軽症の方もいます。

 

同じお仕事をしている人が肩こりで悩まされているとしても、原因や症状の重さが全く一緒というわけではないですよね。

 

それは普段の姿勢や生活習慣が影響しているからなのです。

 

肩こりは悪化すると頭痛や自律神経の乱れなど様々な症状を引き起こしてしまいます。

 

そうなる前に今日から生活を見直し、ツラい肩こりを解消していきましょう。

 

 

Writer

小橋 悟

【資格】
・ 脳と身体の整体療法「QPR法上級認定」
・ ブレイン&ボディバランス研究所  会員
・ NPO法人日本心理カウンセラー協会 会員

子供の頃から母親のカラダの不調を見ていて、 施術家の道を志す。
現在は、月間約400回の施術をしながら、八千代院の院長を務めている。

ここまで磨き上げてきた施術技術・知識に加え、優しい人柄で、来院者さんからの信頼も厚い。
当社が開催するトップランナー整体実践塾やQPR法ベーシック講座、センターラインインソール資格取得セミナーなど、同業の治療家に対しての技術講師も担当している。

その功績を認められ書籍「腰痛解消!神の手を持つ12人 令和元年版」の1人に選ばれる。

   
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