腰痛対策~立ち上がりで痛みが出る原因とは?~

多くの方のお悩みである腰痛ですが、痛みが出る場所や動作は様々です。

 

前かがみになると痛い、ひねると痛いなど、日常生活における痛みはそれだけでストレスですし、カラダを動かすことに抵抗を感じてしまいますよね。

 

今回は、腰痛のなかでも生活に欠かせない「立ち上がり動作」で出る痛みについて、その原因と対処法をご紹介します。

 

普段から、痛みを我慢しながら椅子から立ち上がっているという方は、是非参考にしてください。

 

 

 

目次

 

 

◆立ち上がり動作のメカニズム

座っている状態と立ち上がる状態を比べたときの、大きな違いは「支持基底面」にあります。

 

支持基底面とは、体重を支えるために必要な床面積のことです。座っているときはお尻から足の指先にかけて、立ち上がるときはお尻が離れた瞬間から足部だけになります。

 

立ち上がり動作では、体重を支える面積が一気に狭くなります。立ち上がるときは上半身を前に倒して、重心を前方向に移動させながら、さらに上方向に移動させなければなりません。

 

 

※赤●が重心

 

似たような動きでよく知られているのがスクワットですが、スクワットは常に足部のみが支持基底面になっており、立ち上がり動作ほど重心を移動させる必要がありません。

 

スクワットより立ち上がり動作の方が、重心移動をコントロールするのが難しいといえます。

 

そのため、「スクワットができても、立ち上がるときになると腰痛が……」というケースは少なくないのです。

 

では、立ち上がるときに生じる腰痛は、何が原因となっているのでしょうか。

 

 

◆立ち上がりで痛むのは「腸腰筋」が原因?

立ち上がるときに腰が痛い場合、「腸腰筋」が固くなっている可能性があります。

 

腸腰筋とは、背骨から大腿骨(太もも部の骨)につく「大腰筋」と、骨盤から大腿骨につく「腸骨筋」、この2つの筋肉の総称を指します。

 

主に、股関節を曲げることや姿勢を正しく保つ働きをしています。

 

立ち上がるときに股関節を曲げ、骨盤を前に倒し、それに伴い脊柱(背骨)が必要以上に曲がらないよう骨盤上で固定する役割があります。

 

 

しかし、腸腰筋が固くなると、股関節をうまく曲げることができず、骨盤を後ろに倒し、脊柱を曲げながら上半身を前に倒す動きになってしまいます。

 

 

脊柱の屈曲に加え骨盤が後傾することで、腰椎(脊柱の腰部)に大きな負担がかかり、力を入れて立ち上がるときに痛みが生じてしまいます。

 

腸腰筋が固くなる原因としては、長時間座っていることが多いことが挙げられます。

 

同じ姿勢を長時間保ち続けることは難しいので、骨盤を後傾させて背中を丸める姿勢をする方がたくさんいらっしゃいます。

 

この姿勢こそが、腸腰筋をはじめ腰回りの筋肉を固くする原因です。

 

さらに、この姿勢を続けていると、本来あるはずの脊柱のカーブが失われ、脊柱にある椎間板への負担も多くなるため、腰椎椎間板ヘルニアなど重症化してしまう恐れもあるのです。

あなたの姿勢はどうでしょうか?早速確認してみましょう↓

https://toyoconditioning.com/blog/youtsu-yobou-suwarikata/

 

 

◆ストレッチで立ち上がり腰痛対策

立ち上がり動作に必要な、動きを改善するためのストレッチをご紹介します。

 

  • ●骨盤コロコロ

骨盤を前後にコロコロ動かすことで、固くなった腸腰筋を少しずつ動かすことができます。固ければ固いほど動かしづらく、筋肉の固さが取れてくると動かしやすくなります。

 

また、股関節の屈曲動作も伴っているため、股関節と骨盤の連動性も生まれます。

 

立ち上がり動作に欠かせない動きなので、日常的にできるととても効果的です。

 

動画はコチラ《https://youtu.be/HLvjJFF5kZ0

 

 

  • ●キャット&ドック

四つん這いになり、脊柱のカーブを形成するストレッチです。

 

脊柱のカーブは、立ち上がり動作ではもちろんのこと、身体にかかる負荷を分散させてくれる役割があります。

身体の状態によっては痛みが出ることもありますので、やり方をよく見ながら行いましょう。

 

ストレッチが難しい場合は、ただ四つん這いの姿勢になるだけでも構いません。四つん這いになると、丸まった脊柱が内臓の重さによって徐々に反っていきます。

 

無理に背中を反らすと、痛みが増す恐れがありますので、無理矢理カーブを作るのは止めましょう。

 

動画はコチラ《https://youtu.be/IvtTQnnL8pk

 

 

ストレッチは継続することが、症状改善の近道です。

毎日少しずつ行い、日頃から身体を整えておきましょう。

 

 

立ち上がりでの腰痛は、腰だけの問題ではありません。

ストレッチや休息などで、日頃から身体をケアし、全身のバランスを整え、スムーズに動かせるようにしておくことが大切です。

腰痛でお困りの方は、是非東葉コンディショニングへご相談ください。

 

 

Writer

小橋 悟

【資格】
・ 脳と身体の整体療法「QPR法上級認定」
・ ブレイン&ボディバランス研究所  会員
・ NPO法人日本心理カウンセラー協会 会員

元陸上自衛隊の自衛官。入社以来、月に約400回の施術をコンスタントにしながら、八千代院の院長を務めている。
また、現場から得た豊富な経験を活かし、当社が開催するトップランナー整体実践塾やQPR法ベーシック講座、センターラインインソール資格取得セミナーでも、技術面の講義を担当するなどセミナーグループのグループ長として活躍。
書籍「神の手を持つ治療家紹介」シリーズに掲載予定。

   
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