腰椎椎間板ヘルニアによる腰の痛みって辛いですよね。病院などで治療を受ける以外にも、自分でも出来る腰痛体操などで、少しでも楽になるのであれば、試してみたいもの。
今回は腰椎椎間板ヘルニアの方が、自宅で簡単にできる腰痛体操をお伝えしていきます。
【目次】
１．骨盤のゆがみ解消 腰痛体操「足組みゆらゆら骨盤調整」
２・背骨のゆがみ解消 腰痛体操 「シムス位ストレッチ」
３．椎間板ストレッチ 腰痛体操 「ひざ抱えゆらし」
◆腰椎椎間板ヘルニアと体のゆがみの関係
腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛でお困りの方の体を見てみると、ほとんどの方が体に大きなゆがみを抱えています。
・猫背の状態で、１日に何時間もパソコンやスマートフォンを使っている。
・よく足を組んで座っている
・片足重心のまま、何時間も立ち仕事をしている。
・片方の肩ばかりに荷物をかけている
・ゴルフや野球など片側に体をひねるスポーツをしている
など、 このように長時間偏った姿勢でいることは、体の土台となる骨盤や、大黒柱である背骨をゆがませ、周辺の筋肉を疲労させてしまいます。
同時に、背骨のクッションでもある椎間板に偏った負荷が掛かり続けると、椎間板ヘルニアの原因となってしまうのです。
◆腰椎椎間板ヘルニアの主な症状
腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板が押しつぶされ、中にあるゼリー状の物質(髄核)が外に飛び出した状態を言います。
このゼリー状の物質(髄核)が外に飛び出した状態になっても、神経に触れないと痛みやしびれなどの症状は出ないこともあるため、長い間無症状のまま、ヘルニアが自然消滅、あるいは縮小するケースも少なくありません。
症状が出た場合、腰の急な激痛(急性型)、鈍い腰痛がしつこく続く(慢性型)、足やお尻にしびれが出たり、前かがみになると痛みやしびれが強まるのが特徴です。
明らかな原因があって発症するケースが多いのですが、原因がはっきりせず突然腰痛が生じることも少なくありません。また、徐々に進行し、いつの間にか痛くなっていたケースもあります。前かがみがしづらくなり、立ち上がる時や咳やくしゃみをすることによっても、痛みは強くなります。
片側の臀部や大腿部などの下肢に、痛みやしびれが生じる「坐骨神経痛」を発症することがあるのも特徴です。
20～50歳代の男性、特に働き盛りの20～30代によく見られ、逆に60代以降の高齢者には少ないのも特徴の一つです。加齢や腰への負担の蓄積などによる椎間板の劣化が原因です。
腰痛の実に85%は原因不明だといわれており、残り15%のうち、椎間板ヘルニアが原因であると特定できるのはわずか5%程度に過ぎないといわれています。
椎間板ヘルニアと言うと、すぐ手術と思いがちですが、実際は手術が必要な「病的なヘルニア」はごく少数なのです。
では、どのような状態になると腰椎椎間板ヘルニアで手術が必要になるのでしょうか？
◆腰椎椎間板ヘルニアの治療で手術が必要なケース
腰椎椎間板ヘルニアは悪化すると、下肢の筋力低下や麻痺が著しくなったり、排尿・排便機能障害が出たりして、手術が必要になるケースもあります。
そのような状態になる前に、体のバランスを整えるストレッチをしたり、偏った負荷がかかって硬くなった椎間板をストレッチしたりして、腰痛緩和につなげていきたいですよね。
ここで、腰椎椎間板ヘルニアの方におすすめの骨盤のゆがみを整えたり、背骨をストレッチする体操をご紹介します。
◆腰椎椎間板ヘルニアの方にオススメ３つの腰痛体操
１．骨盤のゆがみ解消 腰痛体操「足組みゆらゆら骨盤調整」
まず、体の土台となる骨盤のゆがみを整えていきましょう。
浅めの安定した椅子に腰かけ、かかとをそろえ、膝を合わせます。
膝先に指をあて、膝の長さの左右差を確認します。
自分の身体に近い（短かった）ほうの足（この場合は右足）を上にして足を組みます。
組んだ足を左右に10回程度ゆらします。
膝の長さの左右差を確認し、そろっていたらこれで終わりになります。
＊1回でそろわない場合はもう一度同じ手順でやってみましょう。それでもそろわない場合は、時間をおいてから行ってください。
足組法ストレッチ動画
https://youtu.be/azsOYFtiVik
座る場所さえあれば、いつでもどこでも簡単にできる骨盤調整法です。
こまめにチェックして、カラダの歪みを整えることで、バランスの良い状態をキープしていきましょう。
２．背骨のゆがみ解消 腰痛体操 「シムス位ストレッチ」
次に、体の大黒柱でもある背骨のゆがみを整えていきましょう。
うつ伏せで胸を開き、片足を曲げます。顔はアゴを付けてまっすぐか、膝を曲げている方を向きます。
床を膝でこするように骨盤全体を左右に10回程度動かします。
その後は、膝と顔を真っすぐに戻し、反対側も同様に行いましょう。
この時、体がねじれるので足と顔は反対に向かないようにしましょう。
膝の上げる位置は動かしやすい位置で行います。たくさん曲げるとストレッチの負荷が強まりますので、自分で楽に気持ちよくできる範囲で調整してください。
シムス位ストレッチ動画
https://youtu.be/AavwWCLnapM
寝る前や朝起きた時などに行うのがおすすめです。
うつ伏せで胸も開くので、猫背解消にも役立ちます。
３．椎間板ストレッチ 腰痛体操 「ひざ抱えゆらし」
最後に硬くなった椎間板をストレッチし、柔軟性を取り戻す腰痛体操です。
仰向けになり膝を立て、片足ずつ膝を抱えます。
腰のあたりがじわーっと伸びるのを感じながら、ゆっくり前後にゆらします。
痛くない範囲で１０回程度ゆらし、ゆっくりおろします。
＊頭は床につけたままリラックスして行います。無理に足を胸に近づけたりしないよう気を付けてください。
ひざ抱えゆらしストレッチ動画
痛みのない範囲で少しずつ膝を胸に近づけ、柔軟性を高めていきましょう。
終わった後、腰が軽くなったり、スッキリしていることが理想的です。
◆腰痛体操を行う時間
どの体操も長時間やる必要はありません。ご紹介した腰痛体操３つを行っても、１０分もかからないと思います。
腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛を早く解消させたい場合は、たかが体操と思わず、お風呂上りと朝起き掛けなど1日に２～３回行えるといいでしょう。
◆腰痛体操以外に自宅でできる腰痛解消法
他にも、筋肉の緊張を和らげるために、毎日ゆっくりお風呂に入り、体を温め血流改善に努めることも大切です。じんわり汗をかく程度、１０～２０分前後湯船につかるといいでしょう。
椎間板ヘルニアによる腰痛をお持ちの方は、常に腰に負担をかけ続けています。浮力が腰への負担減らすことにもつながるため、シャワーやサウナよりもお風呂がオススメです。
毎日お風呂に入るだけで、腰痛の症状が緩和する方も少なくありません。お風呂に入ったあと、紹介したストレッチを行ってから寝ることを、習慣にしていきたいですね。
いかがでしたか？
体を温め、ご紹介した腰痛体操でゆがみを整え、腰への負担を減らすなど、自分でできる範囲から始めてみてくださいね！
自分にあった腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛体操や、他の腰痛改善方法を知りたい方は、是非一度東葉コンディショニングまでご相談ください。
東葉コンディショニングでは、「痛みと戦うあなたを全力でサポート」を合言葉に、病院や他の治療院に行っても症状が改善しないとお困りの方々と日々向き合っています。独自の整体技術「ＱＰＲ法」とはクイック・ペイン・リリース法の略で、一般的な筋肉を押したり揉んだりする施術とは違います。優しくカラダをゆらゆら揺らしながら安心感を与え、体の芯からゆるめ歪みやねじれを解消させていくのが特徴的です。安全で効果の高い施術法なので、乳児から高齢者、デリケートな妊婦さんまで、また手術を考えるほどの重症の方も多く来院し違いを実感しています。
