「寝過ぎによる腰痛とは？風邪で寝込んでいたら腰が痛くなった 」
「風邪で寝ていたら、腰が痛くて目が覚めた。」なんて経験はありませんか？
ただでさえ体調が良くない時に、追い討ちのように起こる腰痛は、寝過ぎが原因の場合がありあります。
寝過ぎることで起こる腰痛について、原因と改善方法を見ていきましょう。
【目次】
◆腰痛の時はうつ伏せNG？
うつぶせで寝ている人は要注意！即やめましょう。 この寝方は腰に一番よくない姿勢です。
うつ伏せで頭を横に向けて寝る姿勢は、首の骨（頸椎）ねじるため、背骨全体をゆがませてしまいます。
背骨が歪むことで腰回りに過度な負荷がかかり、それを支える筋肉を緊張させてしまいます。
また、カーペットや布団の上で、うつ伏せになって携帯ゲームなどで遊んだり、マンガを読む寝方にも注意が必要です。
首・肩に力が入り、筋肉の過緊張状態が長く続きます。
また、背骨を強く反る事で、腰や椎間板にも負担をかけ、骨盤のバランスを保ために必要な仙骨も圧迫されてしまいます。
腰を反ったまま負担をかけ続けるため、いつ腰が痛くなってもおかしくありません。
◆寝ている時の腰の負担を軽くする方法
寝るときに腰に痛みがあるなら、まずはそれを悪化させないように、自分にとって一番楽な姿勢を探すことが重要です。
「それってどんな姿勢？」という方にオススメの寝方を紹介します。
- 仰向けで膝の下にクッションを置いて寝る
膝の下にクッションを入れることで生理弯曲が付くため、腰回りの筋緊張を和らげます。
＊膝を伸ばした状態は、緊張の入った筋肉を無理に伸ばしてしまうため、極力避けましょう。
- 横向きで寝て膝の間にクッションを置く
向きやすい方で横向きになり、軽く足を曲げて膝の間にクッションをはさみましょう。
クッションを挟むことで、足の重みで腰が引っ張られるのを阻止できるため、腰への負担が減ります。
また、上側の足を軽く曲げて体の前に出し、その下にクッションを置いても楽だと思います。
この時、前に出す足の膝が、なるべくお尻の高さと平行になるように高さを調整しましょう。
お尻から膝までの大腿部が床方向へ落ちることで、腰回りの筋肉が引っ張られ痛みを出す原因になります。
◆寝返りを打つ人は腰痛になりづらい！？
よく「寝相が悪いから腰痛になるの？」と聞かれることがありますが、そんなことはありません。それどころか、実は寝返りはとても重要な役割を果たしているのです。
子供はよく寝返りをしていますよね。朝起きたら頭と足の位置が逆になっている、なんてことも珍しくありません。
子供は身体が柔らかいため体が歪みやすいと言われていますが、寝返りをすることで寝ている間に自分の歪んだ体を整えようとしているのです。
寝返りには「自分で行う身体の調整法」の機能があり、寝返りを打つことで血流やリンパ液・関節液などを循環させ、脊椎や筋肉に溜まった老廃物を流して休める働きがあります。
寝ている間に自由に寝返ることで、身体のバランスも整いやすくなるため、腰が痛い人にとっての自由な寝返りはとても大事なのです。
また、寝返りをするためには、その環境が重要です。
ソファで寝た後や、長時間飛行機や新幹線に乗って同じ姿勢が続くと、身体が硬まってしまったなんて経験はありませんか？
自由に左右を向くことのできる広さが確保されているか、確認してみてください。
パートナーとのダブルベッドの使用や、お子さんやペットと川の字など、誰かと一緒に寝ていると身動きが取れなくなっていることもあります。
また、ベッドは片側を壁に付けるように配置しがちです。壁の圧迫感から壁に背を向けるように寝ることが多くなったり、ベッドから落ちないように無意識のうちに寝返りをしなくなる可能性もあります。腰痛でお悩みの方は、自由に寝返りが出来る広さと安全性の見直しをしてみましょう。
◆寝過ぎによる腰痛におすすめのストレッチ
長時間横になることで腰回りの筋肉が緊張して起こる腰痛……。緊張した筋肉をほぐすにはストレッチが有効です。
肩や腰、首の筋肉は就寝中に緊張しやすいため、寝る前や起きた後に軽くストレッチをしてみましょう。
ただし寝起きの痛みが大きい場合、無理にストレッチをすると症状が悪化することもあるため注意しましょう。
寝過ぎによる腰痛にはこちらのストレッチが効果的です！
・シムス位エクササイズ
うつ伏せで首だけを横に向ける寝方は、背骨全体を捻じってしまうため注意が必要です。
このストレッチのように、首を向けている方向と同じ側の足を横に広げることで、骨盤から背骨までが安定し、体への負担が減ります。
◆寝過ぎによる腰痛
人は、一日の1/3を布団の中で過ごしていると言われていますが、風邪や体調の悪い時はこうした時間は更に延びます。
横になって安静にしている時間は、リラックスして体を休めているように思えますが、実はその寝ている姿勢は体に負担を掛かけているのです。
寝ている間は、力は抜けますがカラダに体重がかかるため、肩や腰周辺の筋肉が緊張します。
その結果、血管が圧迫されて血流が悪化します。
寝ている間に負担が掛かる部位には、疲労物質や痛みの原因物質が溜まっていきますが、血液循環が悪くなるとそれらが流れず残ってしまいます。
その結果、翌朝起きたときに腰が痛くなっているというわけです。
このように寝返りせず寝たままの体勢を取り続けることが、腰痛の原因を作っていたのです。
風邪や体調不良で寝過ぎていると腰痛の原因を作ってしまいます。
ちょっとした寝方の工夫次第で腰痛は変わってきますので、是非実践してくださいね！
そして何より、体調を崩さないように、身体をしっかり休めたり、バランスの良い栄養摂取などを心掛けましょう！
東葉コンディショニングでは、「痛みと戦うあなたを全力でサポート」を合言葉に、病院や他の治療院に行っても症状が改善しないとお困りの方々と日々向き合っています。独自の整体技術「ＱＰＲ法」とはクイック・ペイン・リリース法の略で、一般的な筋肉を押したり揉んだりする施術とは違います。優しくカラダをゆらゆら揺らしながら安心感を与え、体の芯からゆるめ歪みやねじれを解消させていくのが特徴的です。安全で効果の高い施術法なので、乳児から高齢者、デリケートな妊婦さんまで、また手術を考えるほどの重症の方も多く来院し違いを実感しています。
