日本では、平均寿命と健康寿命の差が約10年あるといわれています。
つまり「10年間は介護が必要な状態」で過ごす人が多いということです。
その原因の大半を占めるのが「転倒による骨折」や「筋力低下」による寝たきりです。
今は元気でも、このような兆候はありませんか？たとえば…
・段差でつまずいて転んだことがある
・買い物の荷物を持つと足腰に不安を感じる
・立ち上がる動作が少し大変になってきた
こうした小さな変化を放っておくと、将来「寝たきり」につながってしまうことがあります。
ですが安心してください。
毎日の生活の中で「少し歩く」「軽く足を動かす」「姿勢を整える」などの工夫をするだけでも、寝たきりを防ぐ大きな力になります。
この記事では、高齢者が寝たきりを防ぐための具体的な予防法や対策を分かりやすく紹介します。
今日からできる習慣づくりのヒントにしてください。
【目次】
♦なぜ寝たきり予防が大切なのか
年齢を重ねると、健康寿命と平均寿命の差が問題になります。
日本人の平均寿命は、男性が81歳、女性が87歳（2024年）ですが、健康寿命はそれよりおよそ10年短く、介護やサポートが必要な期間が存在します。
寝たきり状態になると、身体の筋力や心肺機能はどんどん低下し、日常生活での自立が難しくなります。
また、家族や介護者の負担も大きくなり、本人も家族も生活の質（QOL）が下がってしまいます。
しかし、寝たきりは「突然なるもの」ではありません。
筋力低下や転倒、生活習慣の乱れなど、日常生活の積み重ねによってリスクが高まるのです。
だからこそ、今から少しずつ生活習慣や身体の使い方を見直すことが、元気な毎日を長く保つための鍵となります。
♦寝たきりの主な原因とリスク
高齢者が寝たきりになる原因は、筋力低下・転倒・病気や生活習慣の影響 の大きく3つに分けられます。
① 筋力低下
年齢とともに筋肉量は自然に減少し、特に下半身の筋力が落ちやすくなります。
・階段の昇り降りがつらい
・長時間立っているとふらつく
・立ち上がる動作に時間がかかる
こうした小さな変化を放置すると、歩行が不安定になり、転倒や寝たきりのリスクが高まります。
② 転倒・骨折
高齢者の寝たきり原因の多くは「転倒」です。
骨密度の低下により、転倒すると骨折しやすく、回復までに長い時間がかかることがあります。
・家の段差でつまずく
・ちょっとした滑りで転ぶ
こうした小さな事故がきっかけで生活の自立が難しくなるケースは少なくありません。
③ 病気や生活習慣の影響
糖尿病や心疾患、認知症などの慢性疾患も寝たきりの原因となります。
また、運動不足や不規則な生活習慣も筋力低下や転倒リスクを高めます。
次の点に心当たりがあるようであれば、注意が必要です。
・外出が減り、歩く量が少ない
・栄養が偏り、体力が落ちている
・睡眠の質が悪く、疲れやすい
♦日常生活でできる予防と対策
寝たきりを防ぐためには、毎日の生活の中で体を動かし、食事や姿勢、住環境にも気を配ることが大切です。
また、こうした対策や習慣づけは、家族や友人など、誰かと一緒に取り組むと、楽しみながら続けやすくなります。
① 運動で筋力を維持する
筋力低下を防ぐためには、下半身を中心にした軽い運動がおすすめです。
・スクワットや椅子に座ったままの立ち上がり運動：太ももやお尻の筋肉を鍛える
・かかと上げ運動：ふくらはぎを強化して血流改善
・ストレッチや体側を伸ばす運動：関節の可動域を保つ
② 栄養で体を支える
筋肉や骨を維持するには、食事も大切です。
・たんぱく質：肉・魚・卵・豆類で筋肉を作る
・カルシウムとビタミンD：骨を丈夫にする
・バランスの良い食事：野菜や果物でビタミン・ミネラル補給
食事を楽しみながら、栄養バランスを意識すると習慣化しやすくなります。
③ 睡眠・姿勢・住環境を整える
・睡眠の姿勢：寝返りが打ちやすく体に負担の少ない寝方を選ぶ
・座る姿勢：背中を丸めず腰を立てる
・家の安全対策：段差や滑りやすい場所の工夫、手すりの活用
♦まとめ
寝たきりを防ぐためには、特別な運動や大きな努力は必要ありません。
大切なのは、毎日のちょっとした習慣を積み重ねることです。
日常生活に「運動」「食事」「環境」への配慮を取り入れることで、転倒や筋力低下のリスクを減らし、自立した生活を長く保つことができます。
また、家族や友人などと一緒に取り組むことで、楽しみながら続けやすくなります。
今から少しずつ取り入れることで、将来の寝たきり予防につながる大きな力になります。
自分自身だけでなく大切な人のためにも、今日からできる習慣を始めてみましょう。
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