腰痛がうつ伏せだと楽?これってなぜ?

 

腰痛で立っているのも座っているのも痛いし、仰向けでも横向けでも痛い。でも、うつ伏せだと楽。これは、一体なぜなのでしょうか?

実は、この理由は皆さんの姿勢と、大きく関係しているのです。

 

今回は、このうつ伏せ姿勢がなぜ楽なのかという話と、その他の姿勢での辛さの解消法をご紹介します。

 

 

【目次】

 

 

◆うつ伏せよりも負担が少ない仰向けで腰痛が出るのはなぜ?

「うつ伏せだと腰痛が楽」ということは、言い換えれば「それ以外の姿勢は辛い」という場合もあります。

 

下の図は、「腰椎椎間板」という背骨の間にあるクッションの役割をする部分への、負荷を表したものです。立っている時にかかる圧力を100としています。

 

 

デスクワーク時などの「座って前傾」の状態で、腰にかかる負担が185と一番大きくなっています。次いで、「立って前傾」が150、「座る」が140。横向き寝が75と立位姿勢よりは負担が少なく、一番負担が軽いのが仰向け寝の25です。

 

立っている状態で腰痛があり、横になると腰痛が和らぐという方は、この腰椎椎間板にかかる圧力に原因があると推測ができます。

 

ですが、一番負担が軽いはずの仰向けで、腰痛が出てしまうのはなぜでしょうか。実はこういった方は、腰の部分が反りすぎている可能性があるのです。

 

本来、人間の体は生理弯曲というものがあり、24個ある背骨がS字状のラインを描くことで身体を支えています。

 

 

生理弯曲がある身体は、仰向けで寝た時に、腰と床の間に手の平1枚分くらい入るものです。ところが、腰の反りが強すぎる方の場合、仰向けで背中に拳1個分が通りぬけてしまう程の隙間がある場合もあります。

 

 

 

 

これほどひどい反りでなかったとしても、こうした身体の状態では、寝ている間中背中だけで軽いブリッジをしているようなものです。常に腰の筋肉に力が入っているため、それが仰向け寝での腰痛の原因になっていることも少なくありません。

 

そのため、腰の反り過ぎによる筋肉の緊張を防ぐことができるうつ伏せだと、腰痛が楽になるのです。

 

 

◆うつ伏せ寝をする時の注意ポイント

 

うつ伏せになると腰痛が楽になるという方は、身体が猫背のような「前かがみ」になっている可能性があります。それを戻すために、うつ伏せになっているのかもしれません。

 

人間の日常動作のほとんどが、身体の前で手や足を使うという、「前かがみ」になる動きばかりです。

 

すると、身体は無意識にバランスをとるために、その反対の動きを求めます。

 

うつ伏せは一見苦しそうに見えますが、腕や胸を広げる姿勢です。普段、背中を丸めるようにしている身体を伸ばし、開くようになるので、歪みを整えることができるのです。

 

ただ、うつ伏せになった時、顔は真下ではなく左右どちらかに向けていると思います。この時に顔と足が反対側に向いてしまうと、背骨が捻れ、腰痛対策どころか逆効果になってしまいます。

 

そのため、うつ伏せ寝をする方には『シムス位』という姿勢をオススメしています。

 

この姿勢は、顔と足を上げる方向が同じ側を向くのがポイントです。

 

施術やストレッチなどで身体を整えてから眠ることで、歪み解消のための寝返りが減って熟睡できたり、うつ伏せでしか眠れなかった方が、それ以外の姿勢でも寝られるようになることが多々あります。

 

この『シムス位』という姿勢は、「うつ伏せ寝のオススメ姿勢」というだけでなく、左右交互にやることで歪みを整える効果もありますので、ぜひお試しください。

 

 

◆仰向け寝・横向き寝での腰痛対策

 

仰向け寝での腰痛対策としては、「膝の下にクッションを入れて少し膝を立てる」ことです。腰の反りが少なくなるので、仰向けで寝ている状態が楽になります。

 

膝を立てても腰の隙間が減らない場合は、腰の骨ではなく、肋骨が反っていることもあるので、見極めが必要です。

 

横向きだと腰痛が出るという場合、「ひねり」の姿勢や動作が影響している可能性があります。

 

人間の足はロボットのように、胴体の真下に足があるわけではありません。

「大腿骨」という太ももの骨は、骨盤から斜め横についているため、横向きになると上側にある足が内に入るように回旋し、ねじれる力が加わります。

 

 

すると、骨盤もねじれて腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を感じることがあるのです。

 

この対策には、足と足の間にクッションなどを挟むことが有効です。

 



 

◆寝るときはどの体勢になればいいの?

 

こうした対策をとっても、人間は眠っている時は意識がなく、ずっとこの状態を維持できる訳ではありません。寝るときは仰向けでも起きたら横向きになっていることもあります。

 

こうなると、「じゃあ、寝るときの体勢はどうすれば良い?」と悩んでしまいますが、実は腰痛対策には「寝る体勢」よりも「寝返りをうつこと」の方が重要なのです。

 

人が一晩に眠る時間は短くても4~5時間、長ければ8~10時間にも及びます。

あなたは意識がある状態で横になり、30分でもじっとしていられますか?これはとても難しいことだと思います。

 

力が入っておらず楽な姿勢であっても、寝ているだけでも布団との接地面には圧が掛かっているため、寝返りをうつことで身体の一部に掛かり続ける圧を分散させ、悪くなった血流を改善させたり、身体を動かすことで筋肉の硬直を緩めているのです。

 

しかし、寝返りをうてる環境がなければ、当然身体を動かすことはかなわず、朝起きた時に痛みが生じたり、楽な姿勢が限定されてしまったりするのです。

 

そこで見直したいのが「寝返りを打ちやすい環境」です。

例えば、小さいお子さんやワンちゃんなどペットと一緒に寝ている方だと、つぶしてしまわないように、無意識に身体を動かさなくなります。

 

また、ベッドが狭くて動けない、高くて落ちないか心配など、安心して動けないような状況も避けた方がよいでしょう。

 

 

寝る体勢を意識しすぎるあまり、眠れなくなってしまうのも困りものです。

「寝やすさ」というのは、生活習慣が大きく関係しています。

 

たとえば、それまで仰向けで寝ていた方が、ある日突然「カラダにいいと聞いたから」と、うつ伏せで寝るようになると、中々眠りにつけないということもあるのです。

 

寝る直前に本を読んでいることが習慣になると、日中でも本を読むと条件反射的に眠たくなることがあります。

これは、本を読む=寝るということが、脳にプログラミングされてしまうからです。

 

同様に、今までは「仰向けで寝る=眠りにつく」だったのが、寝る姿勢が変わってしまったことで、眠りにつく条件を失い、寝つきが悪くなってしまうのです。

 

でも、しばらくしてうつ伏せ寝が習慣になってくると、その寝る時の姿勢が楽に感じてくるということもあります。

 

寝付くまでの姿勢は意識し過ぎず、寝返りをうてる環境を整えることで、うつ伏せなど決まった姿勢でないと楽になれない状況から脱しましょう。

 

 

◆うつ伏せ姿勢と心理面の関係

心理的に不安がある場合などは、うつ伏せで寝るという話を聞いたことがありませんか?

 

生物は、不安な時=危険な時は「急所」を隠す行動をします。人間の急所は身体の前側にあるお腹や喉元で、そこを守るためにうつ伏で寝ることがあるとも言われているそうです。

 

また、真偽のほどは定かではありませんが、うつ伏せで寝る人は「神経質」「些細なことにも口やかましい」とか、寝相によって深層心理がわかるという話もあるそうです。

 

腰痛と直接関係があるわけではありませんが、生物としての本能と深層心理の関係などを調べてみるのも面白そうですね。

 

 

◆腰痛解消ストレッチ

それでは、最後にうつ伏せでしか寝られないなどの、決まった姿勢でしか眠れない方に対しての、解消法をご紹介しましょう。

 

  • 骨盤を整える

・シムス位エクササイズ

先ほど、うつ伏せが楽な人は、前屈みの姿勢になっているという話しをしましたが、この体操は骨盤の歪みを整え、身体の前側をストレッチすることができます。

 

まず、うつ伏せになって両手を顔の横に置きます。左右どちらかの脚の膝を曲げ、平泳ぎをするように外側に出します。

その際、顔はアゴをつけて前を見るか、膝を曲げている方を向きましょう。

 

次に、膝を床に着けたままで、骨盤全体をゆらすように左右に10回程度動かします。

 

膝と顔を真っ直ぐに戻して反対側も同様に行います。膝の上げる位置は動かしやすい位置で行いましょう。

 

この際、体がねじれてしまうので、足と顔は反対に向かないようにします。

また、骨盤を上げる時に上半身に力が入らないように行います。

 

足を上げ下げするのではなく骨盤が床から離れる動きと戻す動きをします。

 

詳しくはこちらをご覧ください↓

全身バランス調整エクササイズ

 

  • 腰椎のストレッチ

・ひざ抱えゆらし

このストレッチでは、縮まってしまっている腰椎を伸ばします。

 

仰向けになり膝を立て、片足ずつ膝を抱えます。

腰のあたりがじわーっと伸びるのを感じながら、お腹の方へ向かって前後に揺らします。

 

痛くない範囲で10回程度動かしましょう。

 

詳しくはこちらをご覧下ください↓

全身バランス調整エクササイズ

 

◆まとめ

うつ伏せだと腰痛が楽という理由を、おわかり頂けたでしょうか?しかし、本当に必要なのは、どんな姿勢でも楽に感じるような身体に変えていくことです。

腰痛のために、うつ伏せ以外になれないという方や、体操をしても腰痛が解消されない方は、是非当院にご相談ください。

Writer

小橋 悟

【資格】
・ 脳と身体の整体療法「QPR法上級認定」
・ ブレイン&ボディバランス研究所  会員
・ NPO法人日本心理カウンセラー協会 会員

子供の頃から母親のカラダの不調を見ていて、 施術家の道を志す。
現在は、月間約400回の施術をしながら、八千代院の院長を務めている。

ここまで磨き上げてきた施術技術・知識に加え、優しい人柄で、来院者さんからの信頼も厚い。

当社が開催するトップランナー整体実践塾やQPR法ベーシック講座、センターラインインソール資格取得セミナーなど、同業の治療家に対しての技術講師も担当している。

その功績を認められ書籍「腰痛解消!神の手を持つ12人 令和元年版」の1人に選ばれる。

   
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