現代人の生活に欠かせないスマートフォン。
通学・通勤の途中はもちろん、作業の空き時間や食事中、さらにはトイレやベッドの中まで手にして離さない人も多いのではないでしょうか。
その中でも、子供から大人まで多くの方がやってしまいがちな「うつ伏せスマホ」は腰痛の元！
ベッドに入ってスマホをポチポチしているとツライ痛みやこりに悩まされる原因になるかもしれません。
【目次】
◆うつ伏せ寝をする時の注意ポイント
うつ伏せ状態でスマホや本を読む時間が長くなると、腰を反らした姿勢が背中や腰にかかる負担を大きくし、腰痛になりやすくなります。
この「うつ伏せスマホ」の体勢がくせになると、日常生活の中で腰に負荷をかけ続け、蓄積した負担から腰痛を発症しやすくなるのです。
最近では、この姿勢でゲームをやり続けるなどして、子供が腰痛になるケースが増えています。
成長途中の子供のお悩みには「猫背」も多いのですが、背中が丸まる「猫背」と背中を反らす「うつ伏せスマホの姿勢」は正反対です。
この両方の姿勢を交互に行うことは、丸めていた背中をいきなり反ることになるため、腰に多大な負荷をかけることにもつながります。
◆仰向け寝・横向き寝での腰痛対策
うつ伏せスマホによる腰痛がある場合、仰向け寝をする時には、対策として「少し立てた膝の下にクッションを入れる」ことです。
膝を立てても腰の隙間が減らない場合は、腰の骨ではなく、肋骨が反っていることもあるので、見極めが必要です。
横向きだと腰痛が出るという場合、「ひねり」の姿勢や動作が影響している可能性があります。
人間の足はロボットのように、胴体の真下に足があるわけではありません。
「大腿骨」という太ももの骨は、骨盤から斜め横についているため、横向きになると上側にある足が内に入るように回旋し、ねじれる力が加わります。
すると、骨盤もねじれて腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を感じることがあるのです。
この対策には、足と足の間にクッションなどを挟むことが有効です。
◆寝るときはどの体勢になればいいの？
こうした対策をとっても、人間は眠っている時は意識がなく、ずっとこの状態を維持できる訳ではありません。寝るときは仰向けでも起きたら横向きになっていることもあります。
こうなると、「じゃあ、寝るときの体勢はどうすれば良い？」と悩んでしまいますが、実は腰痛対策には「寝る体勢」よりも「寝返りをうつこと」の方が重要なのです。
人が一晩に眠る時間は短くても4～５時間、長ければ8～10時間にも及びます。
あなたは意識がある状態で横になり、30分でもじっとしていられますか？これはとても難しいことだと思います。
睡眠時は、力が入っておらず楽な姿勢であっても、寝ているだけでも布団との接地面には圧が掛かっています。そのため、寝返りをうつことで身体の一部に掛かり続ける圧を分散させ、滞った血流を改善させたり、身体を動かすことで筋肉の硬直を緩めているのです。
しかし、寝返りをうてる環境がなければ、当然身体を動かすことはかなわず、朝起きた時に痛みが生じたり、楽な姿勢が限定されてしまったりするのです。
そこで見直したいのが「寝返りを打ちやすい環境」です。
例えば、小さいお子さんやワンちゃんなどペットと一緒に寝ている方だと、つぶしてしまわないように、無意識に身体を動かさなくなります。
また、ベッドが狭くて動けない、高くて落ちないか心配など、安心して動けないような状況も避けた方がよいでしょう。
寝る体勢を意識しすぎるあまり、眠れなくなってしまうのも困りものです。
「寝やすさ」というのは、生活習慣が大きく関係しています。
たとえば、それまで仰向けで寝ていた方が、ある日突然「カラダにいいと聞いたから」と、うつ伏せで寝るようになると、中々眠りにつけないということもあるのです。
寝る直前に本を読んでいることが習慣になると、日中でも本を読むと条件反射的に眠たくなることがあります。
これは、本を読む＝寝るということが、脳にプログラミングされてしまうからです。
同様に、今までは「仰向けで寝る＝眠りにつく」だったのが、寝る姿勢が変わってしまったことで、眠りにつく条件を失い、寝つきが悪くなってしまうのです。
でも、しばらくしてうつ伏せ寝が習慣になってくると、その寝る時の姿勢が楽に感じてくるということもあります。
寝付くまでの姿勢は意識し過ぎず、寝返りをうてる環境を整えることで、うつ伏せなど決まった姿勢でないと楽になれない状況から脱しましょう。
◆うつ伏せ姿勢と心理面の関係
心理的に不安がある場合などは、うつ伏せで寝るという話を聞いたことがありませんか？
生物は、不安な時＝危険な時は「急所」を隠す行動をします。人間の急所は身体の前側にあるお腹や喉元で、そこを守るためにうつ伏で寝ることがあるとも言われているそうです。
また、真偽のほどは定かではありませんが、うつ伏せで寝る人は「神経質」「些細なことにも口やかましい」とか、寝相によって深層心理がわかるという話もあるそうです。
腰痛と直接関係があるわけではありませんが、生物としての本能と深層心理の関係などを調べてみるのも面白そうですね。
◆腰痛解消ストレッチ
最後に、うつ伏せ寝をはじめ、それ以外でも「決まった姿勢でしか眠れない」方にオススメのストレッチをご紹介しましょう。
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骨盤を整える
・シムス位エクササイズ
先ほど、うつ伏せが楽な人は、前屈みの姿勢になっているという話しをしましたが、この体操は骨盤の歪みを整え、身体の前側をストレッチすることができます。
まず、うつ伏せになって両手を顔の横に置きます。左右どちらかの脚の膝を曲げ、平泳ぎをするように外側に出します。
その際、顔はアゴをつけて前を見るか、膝を曲げている方を向きましょう。
次に、膝を床に着けたままで、骨盤全体をゆらすように左右に10回程度動かします。
膝と顔を真っ直ぐに戻して反対側も同様に行います。膝の上げる位置は動かしやすい位置で行いましょう。
この際、体がねじれてしまうので、足と顔は反対に向かないようにします。
また、骨盤を上げる時に上半身に力が入らないように行います。
足を上げ下げするのではなく骨盤が床から離れる動きと戻す動きをします。
詳しくはこちらの動画で紹介しています。ぜひ参考にご覧ください！
◆まとめ
うつ伏せだと腰痛が楽という理由を、おわかり頂けたでしょうか？しかし、本当に必要なのは、どんな姿勢でも楽に感じるような身体に変えていくことです。
腰痛のために、うつ伏せ以外になれないという方や、体操をしても腰痛が解消されない方は、是非当院にご相談ください。
東葉コンディショニングでは、「痛みと戦うあなたを全力でサポート」を合言葉に、病院や他の治療院に行っても症状が改善しないとお困りの方々と日々向き合っています。独自の整体技術「ＱＰＲ法」とはクイック・ペイン・リリース法の略で、一般的な筋肉を押したり揉んだりする施術とは違います。優しくカラダをゆらゆら揺らしながら安心感を与え、体の芯からゆるめ歪みやねじれを解消させていくのが特徴的です。安全で効果の高い施術法なので、乳児から高齢者、デリケートな妊婦さんまで、また手術を考えるほどの重症の方も多く来院し違いを実感しています。
