腰痛・肩こりを簡単に解消する体操とは?【テレビ出演有】

 

「慢性的な腰痛、肩こりをどうにかしたい!」、「腰痛や肩こりがひどく、マッサージや湿布をしてもなかなか良くならない!」とお悩みではありませんか?

 

今回は腰痛、肩こりが慢性化する原因と、痛みを解消できる簡単な体操をご紹介します。

 

 

【目次】

 

 

◆身体の歪みが腰痛・肩こりを慢性化させる!?

腰痛・肩こりを引き起こす大きな原因の1つに、身体の歪みがあります。

 

「身体の歪み」とは、身体のバランスの崩れの事です。身体が歪むと骨格で身体を支えられなくなるため、筋肉を使ってバランスを取ろうとします。

 

 

人間の身体は下から足、膝、股関節、骨盤、脊椎、胸郭、頭とつながっていますが、このうちの一部でも歪んでしまうと、全身のバランスを取るために他の部位をも歪ませなければなりません。

 

身体の中心である骨盤の歪みは、その上にある背骨や胸郭、頸椎にも影響します。それぞれが違った方向に歪むことで、ようやく頭を支え、全身のバランスを取ることができるのです。

 

腰痛・肩こりでお悩みの方に多いのは、背骨の歪みです。

 

 

人間の背骨は「生理弯曲」と言われるS字のカーブを描いています。

 

このS字のカーブは、頭部の重さや動作時の衝撃を吸収・分散や、全身のバランスを取る役割をしています。

 

しかし、パソコンやスマートフォンを使う時のような、前かがみの姿勢を取ることが多いと、S字の形状が歪み、筋肉のバランスが崩れてしまいます。

 

骨格で全身のバランスを取れなくなるため、不足分を筋肉で維持しようとします。

 

そのため、筋肉に過度な負担を掛け続ける状態になり、疲労が溜まり、血流は滞り、コリが生じてしまうのです。

 

 

◆身体の歪みが肩、腰にどんな負担をかけているのか

腰痛と肩こり両方の症状でお悩みの方に多く見られるのが、図のような姿勢です。

骨盤が後傾、生理弯曲が失われ、背中が丸く、頭が前に倒れていることが分かりますね。

 

 

では、この状態だと腰や肩にどのように負担がかかるのでしょうか?

 

成人の頭の重さはボーリング玉の16ポンド(7.2kg)相当といわれています。

 

本来であれば、その頭の重さを頸椎のカーブで支えるのですが、頚椎のカーブが失われてしまった「ストレートネック」では、肩周りの筋肉を使わないとその重さを支えることができません。

 

 

ヒトのカラダの重量比は、片腕だけでも手、前腕、上腕を合わせて身体全体の6%になります。体重が50kgの人なら約3kg、両腕だと6kgです。

 

猫背のような背中を丸めて肩が前に入った状態で、この重さを肩にぶら下げることになると、それを支えるために首や背中周りの筋肉を使うことになります。この負担は相当のものであることが想像できますよね。

 

また、この状態は腕を内側にひねる状態でも生み出されます。

デスクワークでパソコンを打つ時や字を書く動作など、「手のひらが下向きになった状態」がそれです。

 

こうした腕をねじった姿勢は、肩から腕にかけての筋肉や関節に負担を強いることになり、首・肩のコリや腕の疲れにつながるのです。

 

更に、こうした腕の捻じれから生じる猫背は、肩甲骨周辺にある16個もの筋肉にダメージを与え、肩の動きを悪くするばかりか、身体の丸まりが背中から腰背部の筋肉を引っ張ることで、腰の反りも失われてしまうのです。

 

 

こうした生理弯曲の不足は、肩・首だけでなく、腰周りの筋肉や椎間板などに、過度な負担を掛けてしまいます。

 

この状態が長く続いてしまうと、慢性腰痛だけでなく、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの症状を引き起こす可能性も出てくるのです。

 

 

◆テレビでも紹介!腰痛・肩こり解消体操!

腰痛・肩こり解消のためには、根本的原因となる身体の歪みを整え、筋肉の緊張状態を起こさないようにしなければなりません。

 

身体の歪みを整えることで、筋肉の緊張が和らぎ疲労やコリが解消され、柔軟性、可動域も改善されていきます。

 

整体院東葉コンディショニングで教えている腰痛・肩こりに効果的な体操(ストレッチ)をご紹介します。

 

簡単にできる痛くない体操ですので、試してみてください!

 

・足組みゆらゆら骨盤調整体操

【効果】

・骨盤の歪み矯正

・背骨の歪み矯正

・腰痛の緩和

・腰部可動域改善

 

体操を始める前に、自分の骨盤がどのように歪んでいるのかチェックしてみましょう。

イスに浅く腰掛け、くるぶしを合わせて足を揃えます。

 

 

両膝の先に指を軽く当てて、上からのぞくように見てください。どちらかの足が前か後ろにズレていませんか?このズレが骨盤の「ゆがみ」なのです。

 

 

そしたら、先ほどの検査で足の短かった方を上に足を組みます。

 

 

そのまま軽く左右に10回程度ゆらゆらと振ってみてください。

 

 

その後再度足を揃えて検査してみます。足の長さが揃っていたら終了です。

もし、まだ差がある場合は、もう一度同じことを行ってみて下さい。

 

 

*足が組めない方は、軽く足を伸ばし気味にして、足首の上に先ほどの検査で短くなっていた方の足首をのせて10回程度揺らします。

 

↓動画はこちらから↓

https://youtu.be/HLvjJFF5kZ0

 

・骨盤コロコロ体操

骨盤のゆがみがとれてきたら次は骨盤を動かす体操です。

【効果】

・骨盤の歪み調整

・股関節の可動域改善

・腰、股関節の連動向上

 

  • 1.骨盤を立てた状態で椅子に座る。

 

2.骨盤を前後に倒す動きを5〜10回くらい行う。(前に倒す時、ももと腰骨を寄るイメージで)

 

【Point】

・なるべく肩の位置を変えないように行うのがベスト!

 

・腰はあくまでも力を抜いた状態で!腰を反らさないよう注意する。

 

 

↓動画はこちらから↓

https://youtu.be/u4X21bVQVgo

 

・肩こり解消ぐるぐるストレッチ

【効果】

・首〜肩の筋肉の緊張緩和

・肩甲骨可動域改善

 

  • 1.手を目の前で組み、ぐるぐると左右両方向に10回回す。

 

 

2.その後、少し上の位置でも左右両方向に10回回す。

 

※こちらの体操はTBSテレビ「健康カプセル!元気の時間」で紹介されました。

↓出演動画はこちらから↓

https://youtu.be/MNrZaioLSOk

 

 

◆腰痛・肩こり解消のポイント

腰痛や肩こりを解消させるためには、体操を行う以外にもご自身で日々の生活を変えていくことも必要です。

 

体操以外にも、日常生活の中で負担にならない程度に、やれることを増やしていくことでより早く腰痛・肩こり解消につながります。

 

腰痛・肩こりを解消させるには、二つのことを意識してください。

 

○正しい姿勢を心掛ける

日常生活の中で、普段から「腰や背中を丸めた姿勢」を続けていると、骨盤、背骨を歪ませ、首から肩、腰の筋肉にも大きな負担を掛けてしまいます。

 

身体の歪みや筋肉の疲労やコリを予防するために、正しい姿勢を心掛けましょう。

 

正しい立ち方、座り方の動画はこちらです。

 

・正しい立ち方

https://www.youtube.com/watch?v=k5XqBkLgicQ

・正しい座り方

https://www.youtube.com/watch?v=FPLmEVTWmPg

 

同じ姿勢を長く取り続けることも筋肉の疲労やコリの原因となります。

 

適度に姿勢を変えたり、軽くストレッチを取り入れることは、筋肉の緊張をほぐすのに効果的です。

 

 

○適度な運動、入浴で全身の血流を促進

筋肉の疲労やコリの原因には、筋肉に過度な負担が掛かることで起こる血流の滞りが挙げられます。

 

血流が滞ると疲労物質が溜まり、筋肉の緊張を強めるため、更にコリが強まってしまいます。

 

そのため、慢性的な痛みを解消させるには、全身の血流を良くすることが必要です。

 

血流促進の方法として「適度な運動」と「入浴」があります。

 

 

・週1~2回程度、適度な運動を行う

運動不足だと、筋肉の収縮運動が少なくなるため、血流が滞り痛みを引き起こしやすくします。

 

適度な運動は、筋肉の収縮運動を繰り返し、血流を改善させます。また、適度な運動はストレス解消にも繋がります。

 

疲労を溜めないためにも日頃から適度な運動を心掛け、身体だけでなく気持ちもスッキリさせましょう。

 

 

・湯船に浸かる

入浴はシャワーのみで済まさず、しっかり湯船につかることをオススメします。

 

入浴時に湯船に浸かることで、温熱効果、浮力効果、水圧効果が得られ、これらが働いた結果、自律神経調整作用に繋がります。

これによって、血流が改善し、筋肉の緊張を和らげることができます。

 

血流促進のためには、39℃くらいの少しぬるめのお湯に15~20分程ゆっくり浸るのが良いでしょう。

41~42℃の熱いお風呂にサッと入るだけという方もいらっしゃると思いますが、それでは身体の表面しか温まらず、すぐに冷えて筋肉の緊張を起こしてしまいます。

 

ぬるめのお湯にゆっくりつかることで、身体の芯から温まり、筋肉の緊張が和らぎ、手足の先の毛細血管まで血液を循環できるようになります。

 

 

◆まとめ

身体の歪みや悪い姿勢が、知らないうちに筋肉に過度な負担をかけて、慢性的な腰痛や肩こりを起こしているのですね。

 

病院でも異常なし、原因不明の腰痛について詳しくはコチラ↓

原因不明の腰痛は整体で解消できます!

 

腰痛や肩こりの予防・解消には、身体が歪まないようにして、筋肉の疲労を溜めないことが重要です。

 

姿勢への意識、日頃の身体のメンテナンスで、症状も軽減・解消されていきます。

 

腰痛・肩こりでお悩みの方は、ストレッチなどを行い、それでも改善されない場合は整体院東葉コンディショニングへご相談ください。

 

Writer

小橋 悟

【資格】
・ 脳と身体の整体療法「QPR法上級認定」
・ ブレイン&ボディバランス研究所  会員
・ NPO法人日本心理カウンセラー協会 会員

子供の頃から母親のカラダの不調を見ていて、 施術家の道を志す。
現在は、月間約400回の施術をしながら、八千代院の院長を務めている。

ここまで磨き上げてきた施術技術・知識に加え、優しい人柄で、来院者さんからの信頼も厚い。
当社が開催するトップランナー整体実践塾やQPR法ベーシック講座、センターラインインソール資格取得セミナーなど、同業の治療家に対しての技術講師も担当している。

その功績を認められ書籍「腰痛解消!神の手を持つ12人 令和元年版」の1人に選ばれる。

   
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

よく読まれている記事