腰痛の原因はモモ裏の筋肉「ハムストリングス」の固さにあった!?

「腰痛」といっても症状は様々です。腰を反らしたり、横に倒したり、ひねったり、腰痛の原因によって痛みが出る動作も異なってきます。

 

その中でも、ズボンをはくとき、下に置いてある荷物をとろうとしたとき、顔を洗うときなど、ちょっと前かがみになった時に腰に痛みが走ることはありませんか?

 

その腰痛、「ハムストリングス」に原因があるかもしれません。

 

身体を前に倒すと腰が痛いという方必見、腰痛とハムストリングスの関係についてご紹介します。

 

 

【目次】

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    ◆ハムストリングスとは?

    ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉です。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されていて、骨盤の坐骨辺りからはじまり、そのまま大腿骨に沿って、膝下の脛骨(すね)というところに付着しています。

     

    ハムストリングスは、主に膝を曲げるときに働く筋肉で、スクワットにより鍛えられる場所です。

     

    膝を曲げているときに働くため、しゃがむなどの体を支えたり力を入れる動作時だけでなく、正座や椅子に座っている時などもハムストリングスを縮めて使っていることになります。

     

    そのため、長時間座ることが多い方はハムストリングスが固くなりやすいのです。

     

    さらに、ハムストリングスは立位での身体を支える役目も担っているため、お仕事などで日常的に立ちっぱなしの方も、大きな負担を掛けていることになります。

     

    病院でレントゲンを撮っても腰痛原因がはっきりしない場合は、ハムストリングスの固さを疑う必要があるのです。

     

     

    ◆腰痛は「ハムストリングス」の固さが原因?

    日常生活において、以下のような動作で痛みが出ることはありませんか?

     

    • ①立った姿勢・座った姿勢から前屈する
    • ②ズボンや靴下をはく
    • ③足を伸ばして(長座で)長時間座る
    • ④素早くしゃがむ

     

    こうした「身体を前に倒す動作」で痛みが出る、あるいは痛みが増す腰痛を「屈曲型腰痛」といいます。

     

    では、屈曲型腰痛と筋肉の固さにはどのような関係があるのでしょうか。

     

    立った状態から前屈をしてみましょう。すると、45度から50度ぐらいの角度までは腰椎が曲がることで身体が倒れていきますが、それ以降は骨盤を前に傾けることで、前に倒れます。

     

    しかし、普段からあまり運動をしていなかったり、上で説明したように立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢が多いと、ハムストリングスやお尻周りにある「臀筋群」が固くなってしまい、股関節がしっかり動いてくれないのです。

     

     

    股関節を十分に曲げることができないと、骨盤も十分に倒すことができず、背骨の動きに頼ってしまうため、腰背部の筋肉も硬くなってしまいます。

     

    その結果、いざ身体を倒すときには、その硬くなったハムストリングスが引き伸ばされるため、無理に動かそうとすると腰椎に負担がかかり、腰を痛めてしまうことがあるのです。

     

    また、股関節を曲げていくと重心も前方へ移動していきますが、そのままだと前へ転んでしまいます。

     

    そこで、股関節を曲げると同時に重心を後方へ移動させるために、足首にある足関節を底屈させるのです。

     

     

    股関節を曲げる動作も重要ですが、さらに上体を前に倒すためには、この足首の動きが必要です。

     

    前屈動作は、背骨で上体を曲げていると思われがちですが、股関節や骨盤、足関節、さらにはハムストリングスなど様々な筋肉や関節が連動することで動作が可能になるのです。

     

    前かがみをはじめとする前屈動作を痛みなく行えるよう、日頃から自身の身体をケアしておくことが大切です。

     

    ◆ハムストリングス・臀筋ストレッチで腰痛改善

    上記でも触れたように、身体を前に倒すと腰が痛む場合は、お尻の臀筋や太ももにあるハムストリングスの固さが影響している場合が多くあります。これらの箇所に柔軟性を持たせ、腰背部への負担を減らしましょう。

     

    腰痛改善・解消に効果的で、簡単なストレッチをいくつかご紹介します。

     

    <骨盤コロコロ>

    1.まず、椅子に浅く腰かけます。

     

     

    2.なるべく肩の位置を動かさないように、骨盤を後ろに倒します。

    痛みのない範囲で無理なく動かしましょう。

     

     

    3.骨盤を前に倒します。

    2と3を交互に20回程コロコロ転がすように行いましょう。

     

    ※注意点

    腰を反らさないように注意し、力を抜いて動かせる範囲でやってみましょう。

     

     

    この体操の目的には、股関節の柔軟性の向上があります。前屈動作に必要な骨盤と股関節の連動がスムーズになることで、腰への負担を減らすことができます。

     

    骨盤周りや股関節周りの筋肉が固いと、スムーズに動かせない場合があります。無理して大きく動かそうとすると、痛みが悪化する場合もありますので、そのときは、最初は小さく動かし、徐々に動かせる範囲を広くしていきましょう。

     

    詳しくはこちらの動画をご覧ください↓

    https://youtu.be/u4X21bVQVgo

     

     

    <ハムストリングスストレッチ>

    1.ストレッチをする足を前に出します。

     

     

    2.つま先をあげ、両手で太ももを押すように太もも裏をじわーっと伸ばします。

     

     

     

    伸ばすと痛い場合は、つま先を上げずに行うとストレッチの強度が下がります。

     

    詳しくはこちらの動画をご覧ください↓

     

    <臀筋ストレッチ>

    1.まず、仰向けに寝て両膝を曲げて立てます。

     

     

    2.伸ばしたい方の足をもう一方の足にかけるように組みます。

    足を組む角度は、無理のない範囲で調節しましょう。

     

     

    4.立てていた足の太ももに両手を回し、胸の方に引きつけます。かけている足のお尻がストレッチされているのを感じながら、10~30秒程じんわり伸ばします。反対側も同様に行いましょう。

     

     

    ストレッチしたまま、気持ちいいと感じる程度に前後に軽くゆらすと、さらに効果的です。

     

    詳しくはこちらの動画をご覧ください↓

    https://youtu.be/ZKOcP52tU6g

     

     

    腰痛の原因は様々です。痛みは日常生活のあらゆる面において、大きなストレスになります。

     

    身体の状態、症状によっては、ストレッチをすることが困難であったり、ストレッチをしてもなかなか効果が出ない場合があります。

     

    そんなときは、痛みが酷くなる前に、ぜひ東葉コンディショニングにご相談ください。

     

     

Writer

小橋 悟

【資格】
・ 脳と身体の整体療法「QPR法上級認定」
・ ブレイン&ボディバランス研究所  会員
・ NPO法人日本心理カウンセラー協会 会員

子供の頃から母親のカラダの不調を見ていて、 施術家の道を志す。
現在は、月間約400回の施術をしながら、八千代院の院長を務めている。

ここまで磨き上げてきた施術技術・知識に加え、優しい人柄で、来院者さんからの信頼も厚い。

当社が開催するトップランナー整体実践塾やQPR法ベーシック講座、センターラインインソール資格取得セミナーなど、同業の治療家に対しての技術講師も担当している。

その功績を認められ書籍「腰痛解消!神の手を持つ12人 令和元年版」の1人に選ばれる。

   
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