腰痛は、人が一生のうちに一度は経験すると言われている症状です。

平成28年国民生活基礎調査の概況（厚生労働省）の自覚症状に関する調査では、体調不良を訴える症状のうち、腰痛は男性で1位、女性が2位で、いまや国民病の代表とも言えます。
>>平成28年度国民生活基礎調査の概要（厚生労働省）

「腰椎椎間板ヘルニアで脚が痺れる」「坐骨神経痛がツライ」「慢性腰痛が治らなくてツライ」「たびたび腰が痛くなる」といった声をよく聞くのも納得ですよね。

そこで今回は、腰痛を緩和させる方法についてご紹介していきます。

 

＜目次＞

• ◆腰痛の8割は原因不明！？
• ◆腰痛の方に意識して欲しい生活上の注意点
• ◆腰痛を対策・緩和させるストレッチ
• ◆まとめ

◆腰痛の8割は原因不明！？

患者側としては、原因がわかれば対処の方法があると思うのが当然ですよね。

しかし、なんと85％の腰痛は原因が分からないというのが現実です。

「最新のMRIやCTを使っても、原因が分からないってどういうこと？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
しかし、人のカラダは複雑で現代の医学でも、多くの一般的な症状や疾患の正体を、把握出来ていないのが実情です。

では、お医者さんはどういった基準で、原因が分かる腰痛と原因不明の腰痛を分けているのでしょうか。

これには、日本の整形外科の先生が拠り所とする「腰痛ガイドライン2012」というものが関係しています。
ガイドラインによると、腰痛は「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」に分かれます。

特異的腰痛とは、レントゲン検査やMRI検査、血液検査などによって、腰痛の原因を突き止める事が可能なものを指します。（例：椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離すべり症、腰椎変性すべり症など）非特異的腰痛とは、各種検査機器で調べても、その腰痛の原因が分からないものを指します。

特異的腰痛と非特異的腰痛の比率を見ると、病院などでの検査機器を用いた診察で、特定可能な特異的腰痛の比率は僅か１５％に過ぎません。

もちろん、諸々の検査結果を参考にしたうえで診断されますが、実はレントゲンやMRI、CTなどの検査機が使われない事も少なくありません。

なぜかというと、機器を使った検査は、カラダに負担をかける事も少なくなく、お金も時間もかかるからです。

ガイドラインでも、医者が特に必要と感じられない時は、検査機器を使っての検査は行わなくてよいとされているのです。

お医者さんは手を抜いているということではなくて、確定診断をすることが出来ないということです。

つまり、こうしたガイドラインがあることや、実際に調べても医療機器では分からない腰痛が多いことで、腰痛の８割が原因不明と言われているのです。

とはいえ、原因が分かる分からないにしろ、痛みがある状態をどのようにしたらよいか分かりませんよね。
では、腰痛を緩和させるには、どうしたら良いのでしょうか。

 

 

◆腰痛の方に意識して欲しい生活上の注意点

腰痛を引き起こす原因として、日常生活の過ごし方が大きく影響している場合が多くあります。

以下の注意点を読んで、さっそく今日から生活を見直してみましょう。

 

・睡眠は、7時間以上とるようにしましょう
出来るだけその日の内（午前0時より前）に横になるように心掛けるとよいでしょう。特に椎間板ヘルニアがある方は、少しでも横になる時間を増やして、椎間板に重力がかかる時間を減らしてあげましょう！椎間板を修復、再生するための血液が流れやすくなります。

 

・ぬるめのお湯に20分はつかりましょう
入浴すると浮力で椎間板への負担が軽減されます。また、血流がよくなることで、カラダの疲労回復も早まります。

・姿勢に気を付けましょう
普段から足を組んだり、横座りをしている人は要注意です。骨盤が歪んでしまいますよ。

 

＊患部を押したり、揉んだり、叩いたりは、カラダを歪ませる原因になるのでやめましょう！

 

 

◆腰痛を対策・緩和させるストレッチ

腰痛の原因でもある、カラダのゆがみ解消を自分で簡単にできるストレッチの一部をご紹介します。

・自分でできる骨盤検査
まずは自分の骨盤がどのように歪んでいるのかチェックしてみましょう。

イスに浅く腰掛け、くるぶしを合わせて足を揃えます。両膝の先に指を軽く当てて上からのぞくようにみて下さい。どちらかの足が前か後ろにずれていませんか？

このずれが骨盤の「ゆがみ」なのです。

・簡単にイスに座ってできる骨盤矯正方法
検査をしてみてどうですか？歪んでいた方は、こちらの骨盤矯正体操をしてみて下さい。誰でも簡単に出来ます。

先ほどの検査で足の短かった方を上に足を組んで、そのまま軽く左右に１０回程度ゆらゆらと振ってみてください。

その後再度足を揃えて検査してみます。足の長さが揃っていたら終了です。

もし、まだ差がある場合は、もう一度同じことを行ってみて下さい。

＊足が組めない方は、軽く足を伸ばし気味にして、足首の上に先ほどの検査で短くなっていた方の足首をのせて１０回程度揺らします。

 

【動画はコチラ↓】
https://youtu.be/HLvjJFF5kZ0

・骨盤コロコロ体操
骨盤のゆがみがとれてきたら次は骨盤を動かす体操です。背筋を伸ばして浅めにイスに座り、そのままなるべく肩と頭を動かさないように骨盤を左右交互に上げる動作を１０回位行います。この体操は骨盤・背骨の歪み矯正や猫背の矯正に効果があり、普段の姿勢が原因で痛みが出ている方に効果的です。

 

【動画はコチラ↓】
https://youtu.be/u4X21bVQVgo

・シムス位エクササイズ
ご自宅でするのなら、こちらのエクササイズがおススメです。うつ伏せになり、足は膝から曲げます。 両手を広げて胸を床に着けます。顔は曲げた足のほうに向けるか、顎を床に着けてまっすぐ下に向けます。 膝を床に着けたまま、床をこするように曲げた足を左右に10 回程度動かします。反対側も同様に行います。

 

【動画はコチラ↓】
https://youtu.be/KoEFTAmmVBw

・膝抱えゆらし
次に、背骨と椎間板を広げるエクササイズです。あお向けの姿勢のまま、膝を抱えます。膝をお腹につけるようなイメージで、腰のあたりをじわっ―と伸ばします。膝を抱えてお腹のほうへ引くように、10回程度気ちいいと感じる範囲で軽く揺らします。

 

【動画はコチラ↓】
https://youtu.be/SUvHmXfCEEE

腰痛を解消させていくために、骨盤やカラダの「ゆがみ」を整えておくことが大切です。自分でゆがみを整える方法を知り、エクササイズを習慣化させることをオススメします。

 

～注意点～
＊痛みのない範囲で！
痛いことはなるべくしない方が、早く症状回復が見込めます。普段から痛い姿勢を取ったり、痛い動作はしないようにしましょう。我慢してやる必要はありません。
＊適度な回数で！
たくさんやればやるほど、良くなる訳ではありません。１回やってみて、２回目をするときには３０分以上あけて、１日数回に分けてやる方が効果的です。

 

◆まとめ

腰痛を緩和させる方法についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？
腰痛を完治させるためには、腰痛の根本的な原因を改善しなければ、再発させる可能性があります。
人生に一度は経験するとも言われる腰痛。種類や原因、症状を知ることが治療の第一歩です。他にもそれぞれ腰痛の症状に合わせた記事を用意していますので、是非お読み頂き、ご自身の腰痛解消の足掛かりにしてくだされば幸いです。

日頃の生活の中で姿勢やカラダの使い方のクセを改善することで、できるだけ腰部に過剰な負担を掛けず、疲労を溜めないようにしていくことが大切です。ストレッチでご自身のカラダのケアを習慣的に行い、腰痛から開放された健康なカラダを手に入れてください。