腰痛を和らげる寝方で予防・改善!

 

腰痛でお悩みの方によく質問されるのが、就寝時の寝方です。痛くない寝方を探してなかなか寝付けなかったり、痛みで目が覚めるなど、睡眠不足を招いてしまう方もいます。

 

「正しい寝方があるのか」「自分の楽な姿勢では、逆効果ではないか」「腰痛の時、どんな寝方をしたらいいの」など、寝方に対して不安の声も少なくありません。

 

そこで今回は、腰痛を和らげる寝方について、ご紹介していきます。

 

 

 

【目次】

 

 

 

◆腰痛を和らげる寝方とは?

腰痛を和らげる寝方というのは、一概に存在しません。なぜなら、腰痛の症状・腰の状態には、個人差があるからです。

 

特に骨盤が前傾し、お尻が背中よりも出ている「反り腰」の人は、ウエストとの凹凸の差が大きいため、腰痛になりやすいと言われています。

 

また、寝ているときの痛みで最も多いのは、仰向けで脚を伸ばした寝方です。この姿勢は、脚を伸ばすことで骨盤が引っ張られてしまい、反り腰だと腰背部の下にすき間ができます。腰が浮いて支えのない状態が続くため、必要以上に負担がかかり痛みを引き起こします。

 

仰向けで寝るときは、

・浮いた腰の下にクッションやタオルを入れる

・両膝を立てて膝の下にマクラやクッションを入れる

など、ふだんの寝方のままでも、タオルやクッションを使って補正すると、腰痛の痛みを緩和することができます。

 

 

補正を加えながら、横向きになったり、仰向けになったり、いろいろな体勢を試して痛くならないポジションを見つけましょう。

 

横向きで寝るときは、両膝を曲げて脚の間にクッションなどを挟むと、腰と脚が水平の高さに近くなり、痛みが緩和されます。体をやや丸め、横向きになるのがポイントです。肩からお尻が一直線になって、背骨がまっすぐ歪みのない状態が理想になります。

 

 

◆腰痛時のNGな寝方

一番避けたい寝方がうつ伏せです。

 

腰痛だけでなく、首に負担をかけやすく、骨格の歪みを引き起こす原因にもなるからです。また、うつ伏せになることで腰が反ってしまい、腰椎の関節に負担がかかるため、逆に腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。

しかし、例外として「シムス位」はおすすめできる寝方です。

 

シムス位での注意点は

1.うつぶせになり、膝を曲げる。

2.両手を広げ、胸を床につける。

3.顔は膝を曲げている方を向く。

*体がねじれるので、曲げた足と反対は向かないこと!

 

 

ただ普通にうつ伏せに寝るより、腰への負担を減らすことができます。

 

寝るときの環境も注意が必要です。

高すぎる枕や、腰が沈んでしまうような柔らかいマットレスや布団を使っていると、背中や腰に偏った負荷がかかり、疲れやダルさ、さらに腰痛を引き起こしてしまいます。

 

自分にとって一番楽な姿勢が、逆効果になってしまうこともありますので注意しましょう。

 

しかし、実際は自分の腰の状態がわからなければ、試行錯誤いろんな姿勢を試した結果、腰痛が悪化してしまった……なんてこともあります。

 

そこでまずは、自分の腰の状態を確認してみましょう。

 

 

◆自分の腰の状態を知ろう

自分は「反り腰」かどうかをチェックしてみましょう。靴は脱ぎ、素足で壁からかかとを5cmほど離して真っすぐ立ちます。かかとから壁に付けて上体を起こしましょう。

 

壁にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩、後頭部が付いているか確認します。腰と壁に手のひら1枚分以上の隙間があれば「反り腰」。猫背の人は、頑張らないと肩と後頭部が壁につきません。

 

 

自分の姿勢をチェックして、どのような寝方が最適か確認してみましょう。

そして、姿勢が悪かった場合、ストレッチで姿勢を正していく必要があります。

詳しくはこちらの動画をご覧下さい。

 

全41種類のストレッチが学べる動画講座

 

 

 

いかがでしたか?

 

腰痛を発症している方の多くは、痛みで満足に睡眠がとれず、睡眠不足になりがちです。「痛いからしょうがない」と思っている方もいますが、睡眠不足も腰痛に大きく影響してきます。

 

仕事やスポーツ、日常生活で最大限にパフォーマンスを発揮するためには、脳と身体のコンディション作りは必要不可欠になります。

 

1日の約3分の1を費やす睡眠はとても大切です。きちんと身体を回復させるためには、睡眠中の寝方が重要になります。

 

背骨にとって、一番負担が軽減される最適な寝方は仰向けです。腰痛の人は、上記の痛みを和らげる寝方を。腰痛でない人も、できるだけ仰向けの寝方で、腰痛を予防しましょう。

 

Writer

小橋 悟

【資格】
・ 脳と身体の整体療法「QPR法上級認定」
・ ブレイン&ボディバランス研究所  会員
・ NPO法人日本心理カウンセラー協会 会員

元陸上自衛隊の自衛官。入社以来、月に約400回の施術をコンスタントにしながら、八千代院の院長を務めている。

また、現場から得た豊富な経験を活かし、当社が開催するトップランナー整体実践塾やQPR法ベーシック講座、センターラインインソール資格取得セミナーでも、技術面の講義を担当するなどセミナーグループのグループ長として活躍。

書籍「神の手を持つ治療家紹介」シリーズに掲載予定。

   
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

よく読まれている記事