立ちっぱなしでの辛い腰痛は解消できる?

 

今や国民病とまで呼ばれ、誰しも一度は経験している腰痛。

仕事や通勤時など、立ちっぱなしでいると、腰が痛くなることはありませんか?

 

なぜ、立ちっぱなしだと腰痛が起こるのでしょうか?今回は、立ちっぱなしでいる時の腰痛の原因、解消法について書いていきます。

 

 

【目次】

 

 

 

◆立ちっぱなしでいると腰痛になるのはなぜ?

立ちっぱなしが原因で起こる腰痛は、「あまり動いていない」ことが大きく関わっています。同じ姿勢を長く続けていると筋肉が緊張状態になり、筋肉への疲労蓄積、血流の悪化を招き、筋肉は柔軟性を失い、痛みを引き起こすのです。

 

また、立ち姿勢も原因の一つとして挙げられます。

 

人間の背骨は、下図のように生理的弯曲というS字のカーブを描くような構造をしています。

 

 

このS字カーブは、バネの役割をしています。歩行を始めとする動作や、頭の重さから受ける衝撃を和らげ、全身のバランスをとるために必要です。

 

中でも重要なのが、腰椎と仙骨が接する関節に、適切な角度がついていることです。この角度によって、理論上体重の約3倍の重力が加わる仙骨部分への力が吸収分散され、人間は直立して良い姿勢でいられます。

 

しかし、反り腰、猫背のような姿勢が続き、正しいS字のカーブが崩れてしまうと、重力をうまく吸収分散できなくなってしまいます。

 

その結果、筋肉に掛かる過度な負担から疲労が溜まり、さらに炎症を起こすと腰痛や背中痛などの症状が出てしまいます。

 

これが長い間続くと、骨や筋肉への更なる負担から、椎間板ヘルニアなどを発症したりします。

 

長時間立ちっぱなしだと、姿勢が悪くなりやすく、生理弯曲の崩れなどから疲労が蓄積し、腰痛を引き起こしてしまうケースが多いのです。

 

 

 

◆下肢アライメント、足部アーチの崩れも原因の一つ

立ち姿勢もそうですが、下肢アライメント、足部アーチの崩れは、重心バランスを悪くしますので、腰痛の原因の一つとして考えられます。

 

・下肢アライメント

「アライメント」というのは「本来あるべき構造」のことを指します。

 

下肢のアライメントが崩れている、というのは、膝や股関節など、脚部の構造が悪くなっているということを示します。

 

では、なぜ下肢のアライメントが崩れることが、立ちっぱなしの腰痛に繋がるのでしょうか。

 

それは、下肢の歪みによって筋肉の使い方のバランスが悪くなり、その結果、腰の筋肉の疲労を高めてしまうからです。

 

そのため、長時間立ちっぱなしの状態だと、その分負担の掛かり方も大きくなります。

たとえば、

足をくっつけて立っても両膝が開いてしまう「O脚」

膝はくっつくが足がくっつかない「X脚」

 

 

などは、足のアライメントが崩れている状態です。

 

このような状態の人は、下肢のバランスが悪い状態で過ごしているわけですから、腰痛を引き起こしやすい状態と言えます。立ちっぱなしでの腰痛を予防する観点から見ても、下肢のアライメントを正常化させることは、とても大切なことなのです。

 

・足部アーチ

最近、テレビや町中のスポーツショップ、シューズショップ、健康雑誌などでよく、「足のアーチ」という言葉を耳にしませんか?

 

実は、足のアーチには三つの重要な機能があります。

 

・立った状態で姿勢をしっかり保持するための安定性

・歩行やランニング、スポーツなど運動の際に、動く力を地面に確実に伝える機能

・クッションのように働くことで、体重や過度にかかる力を緩和して、衝撃を吸収する機能

 

これらの機能がしっかりすることで、立ち姿勢のバランスが安定し、立ちっぱなしでも腰痛になりづらくなります。

 

1999年の東京厚生年金病院の調べによれば、足のアーチが正常だったのはたったの16%で、 実に84%の人のアーチが崩れている状態だったそうです。

 

 

この比率は、生活様式の変化やシューズの機能の変化(クッション性、デザイン性など)によって、現在ではもっと増加している可能性が高いです。

この足のアーチの崩れによる機能低下は、足の疲れやむくみ、外反母趾などの様々な足のトラブルだけでなく、腰痛や首の痛みなど体全体に悪影響を与えます。

 

足部のアーチが崩れている状態の代表例として、2種類挙げられます。

1つ目は、

・偏平足…足の土踏まずがない状態

2つ目は、

・ハイアーチ…足の甲が極端に高く、立っている時に土踏まずの部分が地面に接していない状態

上記のように足部アーチが崩れると、体の重心が外側や前側になったりして、全身の骨がバランスを保てず、骨格ではなく筋肉で身体を支えている状態になってしまいます。

 

また、先程説明した下肢のアライメントが崩れているのと同様、歩行時や立っている時の筋肉のバランスも悪くなってしまい、結果として腰への負担も大きくなり、立ちっぱなしの腰痛の原因となってしまうのです。

 

足部のアーチが崩れる原因の代表的な例として、履物の問題があります。

 

①自分の足に合わないシューズを履いている

→窮屈なシューズやクッション性が強いシューズだと、足の本来持つ機能を発揮して歩くことができず、筋肉のバランスも悪くなります。

 

②ヒールの高い靴を履いている

→常に母指球や前足部に体重が乗っている状態になるため、偏った足の使い方をしてしまいアーチが崩れます。

 

➂サンダルをよく履く

→サンダルが脱げないように指先を反らして歩くことが多く、アーチが崩れたり筋肉を過緊張させたりしてしまいます。

 

上記のような履物を履き続けると、足に大きく負担をかけて、足部アーチが崩れる原因となり、腰にも悪影響を及ぼします。

 

腰の状態を悪くしないためにも、自分にあった履物を選び、足に負担をかけないようにしましょう。

 

 

◆立ちっぱなしで生じる腰痛解消ポイント

では、立ちっぱなしで生じる腰痛は、どうしたら解消できるのでしょうか。その方法を確認していきましょう。

 

・体のゆがみを整える

体のゆがみは、全身のバランスを崩し、筋肉、神経、血管、内臓などの圧迫や、腰の痛みを引き起こします。体に負担をかけない姿勢をとるには、骨盤をはじめ体のゆがみを整えることが重要であり、それこそが腰痛解消の近道とも言えます。

 

腰痛解消に役立つ、体の歪み解消エクササイズがあるのでいくつか紹介しましょう。

 

腰痛解消に役立つ骨盤矯正エクササイズ

・足組ゆらゆら骨盤調整

https://youtu.be/azsOYFtiVik

 

・骨盤コロコロ体操

https://youtu.be/u4X21bVQVgo

 

・シムス位エクササイズ

https://youtu.be/AavwWCLnapM

 

・睡眠は、7時間以上とること

できるだけその日のうちに布団に入るように心掛けましょう。

横になる時間を増やすと、腰に重力がかかる時間も減りますし、痛めた部位を修復、再生するための血液が流れやすくなります。

 

 

・ぬるめ(39~40度)のお風呂に20分つかること

シャワーだけで済ますのではなく、毎日湯船につかりましょう。立ちっぱなしでいると、筋肉の過緊張や血流の悪さを引き起こします。しっかりと湯船に浸かることで血液循環が良くなり、溜まっていた疲労物質が流れるようになります。

 

また、39~40℃くらいのお風呂に10分~15分浸かることで、筋肉の緊張がほぐれてきます。

疲れや痛みを次の日に残さないようにするためにも、しっかり湯船に浸かる習慣を身につけることが、腰痛を完治させるための大きなポイントです。

 

 

◆立ちっぱなしでの腰痛解消!姿勢が良くなる正しい立ち方

姿勢を意識しようとしても、間違った姿勢では腰痛の予防にはなりません。

正しい立ち方ができてこそ、腰痛になりにくくなり、解消もされていきます。

 

間違った姿勢をしないために、立ちっぱなしでも腰痛にならない正しい立ち方をご紹介します。

 



 

◆まとめ

いかがでしたか?

 

立ちっぱなしが長く、腰痛になってしまうとお悩みの方は、まずは正しい姿勢を意識したいですね。

また、体の疲労具合によっても痛みが強くなったりするので、しっかり休息をとるようにしましょう。

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